最近、膝が痛くなってしまい、これまで通っていたトレーニングに行けなくなりました。
でも、運動を諦めたくない…。
そんな時に思いついたのが、水中ウォーキングでした。
膝に優しく、しかも効果的にカロリーを消費できるということで、早速始めてみましたが、これが大正解！
次の日には全身筋肉痛になりました。
確かの運動になっているのを実感しました。
この記事を読むとわかること
⚫️続けるためのコツ
⚫️私が購入したおすすめ水着
ぜひ最後までお付き合いください！
水中ウォーキングの効果
水中ウォーキングは、膝に優しい運動として非常に効果的です。
水の浮力によって関節への負担が大幅に軽減されるため、膝痛に悩む方でも安心して行えます。
さらに、水の抵抗を利用することで、陸上でのウォーキングよりも運動強度が高まり、効率的にカロリーを消費できます。
具体的には、水中ウォーキング1時間の消費カロリーは約236kcalです。
引用 SUPER SPORTS
これにより、脂肪燃焼効果も期待でき、ダイエットや体力維持に最適です。
また、水中ウォーキングは全身を使う運動であるため、特に下半身やコアの筋力を強化するのに役立ちます。
全身を使うことで、筋力バランスが整い、より効果的なエクササイズとなります。私自身、翌日には全身が筋肉痛になるほど効果を実感しました。
お腹引き締め術
水中ウォーキングで効果的にお腹を引き締めるためには、正しいフォームが重要です。
前歩き
・大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
・前けい骨筋（すねの筋肉）
❶姿勢を整える
背筋を真っ直ぐに伸ばし、視線は前方に向けます。
これにより、正しい姿勢を保ちながら歩くことができます。
❷バランスを取る
両手を使ってバランスを取りながら、一歩ずつしっかりと踏み込んで進みます。
水中では浮力があるため、体の安定性が求められます。
❸脚の動き
脚の前側の筋肉を重点的に鍛えるために、足を大きく前に出し、膝を高く上げることを意識します。
これにより、股関節や大腿四頭筋が効果的に刺激されます。
❹腕の動き
腕を前後に振ることで、歩行のバランスを保ちつつ、上半身の筋肉も使います。
これにより、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
後ろ歩き
・腿二頭筋（太ももの裏側の筋肉）
・腰部の筋肉（腰への負担が少ないため、腰痛改善にも効果的）
❶姿勢を維持する
前歩きと同様に、背筋を真っ直ぐに保ち、視線は自然に前方またはやや下向きにします。
後ろ歩きは前歩きよりもバランスが取りにくいため、特に姿勢の維持が重要です。
❷足を引く
後ろ向きに歩く際は、足を後ろに引きながら歩くことを意識します。
これにより、通常の歩行では鍛えにくいハムストリングスやふくらはぎの筋肉がしっかりと使われ、全体的な筋力バランスが向上します。
❸体幹を意識する
後ろ向きの動きでは、体幹（コア）の筋肉が特に重要です。
お腹に軽く力を入れ、体幹を安定させることで、バランスを保ちながら効率よく筋肉を鍛えることができます。
❹リズムを保つ
腕を前後に振り、一定のリズムで歩行することで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。リズムを保つことで、疲れにくく、より長時間の運動が可能になります。
横歩き
・中殿筋（お尻の横側の筋肉）
・股関節まわりの筋肉（特に股関節を支える筋肉）
❶体の向きを調整する
横向きに体を向けた状態で、側面の筋肉を意識しながら歩きます。
姿勢を整えることが重要で、背筋を伸ばし、肩はリラックスさせます。
❷脚を引き寄せる
片方の脚を横に大きく広げ、次にもう片方の脚を引き寄せる動きを繰り返します。この動きにより、内転筋や外転筋が効果的に鍛えられます。
❸腰をひねる
歩行中に腰を軽くひねることで、ウエスト周りの筋肉がさらに効果的に使われます。
この動きは特にお腹の引き締めに役立ちます。
❹ゆっくりとした動き
水の抵抗を最大限に利用するために、動きをゆっくりと行うことで、筋肉により多くの負荷をかけることができます。
ダイエット成功のコツ
水中ウォーキングを通じてダイエットを成功させるためには、いくつかの重要なポイントを押さえることが大切です。
まず、継続がカギです。水中ウォーキングは、週に2〜4回の頻度で行うことをおすすめします。継続的な運動が、体脂肪の減少や体力向上に効果的です。特に水中ウォーキングは、膝や関節に負担をかけずに長時間行えるため、無理なく続けやすい運動です。
次に、運動のバリエーションを増やすことが大切です。前向きに歩くだけでなく、後ろ向き歩行や横歩きを取り入れることで、さまざまな筋肉を刺激し、運動効果を高めることができます。これにより、飽きることなく楽しく続けることができ、全身のシェイプアップに繋がります。
また、食事管理もダイエット成功には欠かせません。運動だけではなく、バランスの取れた食事が重要です。カロリーを過剰に摂取しないよう注意しつつ、必要な栄養素をしっかり摂ることが、健康的なダイエットをサポートします。
さらに、成果を記録することもモチベーションの維持に役立ちます。体重や体脂肪率の変化を記録し、成果が見えることで、より一層の努力を続ける動機づけになります。
これらのコツを押さえて、水中ウォーキングを楽しみながら、ダイエットを成功させましょう。
おすすめの水着レビュー
水中ウォーキングを始めるにあたって、私が最近購入した水着をご紹介します。
実はプールに行くのは10年ぶり！
持ってた水着は色褪せしまったので新調しました。
この水着、Amazonで購入したのですが、価格がリーズナブルでありながら、デザインのバリエーションが豊富で可愛く、アイテムが多いのも◎
[Teddy] 水着 レディース 体型カバー タンキニ 長袖ラッシュガード ブラトップ ショーツ ショートパンツ 4点セット
プールでは水着上下とショートパンツの３点を着用しています。
水中ウォーキングにおいては、快適に動けることが重要です。
私は途中でゆっくり平泳を入れて、サーキットトレーニングのように運動しています。
そのために、ショートパンツを着用すると、安心して泳ぐことができます。
これから始める方、安く水着を購入したい方は、カラーバリエーションも豊富なので、ぜひチェックしてみてください。
まとめ
水中ウォーキングは、膝に優しく、無理なく続けられる運動として非常に効果的です。
カロリー消費や筋力強化、お腹引き締めに効果があり、何よりも楽しく続けられるのが魅力です。
私自身、膝の痛みをきっかけに始めた水中ウォーキングで、筋トレ効果を実感しています。
膝の痛みや運動不足に悩んでいる方に、ぜひ試していただきたい方法です。
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