「まごわやさしい」食事法の基本と健康効果　7つの食材で健康促進

主婦なら一度は「まごわやさしい」という言葉を聞いたことがあると思います。
「まごわやさしい」は、健康的な和食の基本となる7つの食材の頭文字を集めた合言葉です。

豆類、ゴマ、海藻、季節の野菜、魚、しいたけ、いも類。

この7つの食材を日常の食事に取り入れることで、健康を維持し、病気予防や美容効果も期待できます。

本記事では、「まごわやさしい」の基本とその効果、さらに具体的なレシピを紹介します。

「まごわやさしい」の基本とは？

「まごわやさしい」の7つの食材は、バランスの良い和食の基本となる食材です。
これらを積極的に取り入れることで、胃腸の調子を整え、免疫力を高め、老化予防や美容効果も期待できます。

◾️ま
豆類 – 良質なたんぱく質が豊富で、胃腸を整え、余分な水分を排出する効果があります。
大豆や納豆などの豆類は、手軽に摂取できるため、日々の食事に取り入れやすいです。

◾️ご
ゴマ、ナッツ類 – 老化予防に効果的で、腎臓を元気にし、水分代謝を助けます。
ごまは料理に簡単に取り入れられるため、毎日の食生活に欠かせません。

◾️わ
ワカメ、海藻類 – 腎臓を元気にし、体内の余分な水分を排出する効果があります。これらの海藻はミネラルが豊富で、健康維持に役立ちます。

◾️や
季節の野菜 – 季節の野菜は体調に合わせて効果的で、自律神経や疲労回復に良い影響を与えます。
ほうれん草やさつまいもなど、季節に応じた野菜を摂取することが大切です。

◾️さ
魚 – 特に青魚はDHAやEPAが豊富で、脳の働きを助け、疲労回復に効果的です。
これらの栄養素は健康維持に欠かせません。

◾️し
しいたけ – カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富で、骨を丈夫にします。
特に日光に当てて乾燥させたしいたけは、ビタミンDの含有量が増えます。

◾️い
いも類 – ビタミンCやビタミンEが豊富で、美肌効果があります。
特にさつまいもは美肌に効果的です。

「まごわやさしい」の食事で期待できる効果

健康促進効果

「まごわやさしい」の食材を取り入れることで、胃腸の調子を整え、免疫力を高めることができます。
緑黄色野菜やきのこ類など、栄養価の高い食品をバランス良く摂取することが重要です。

ダイエット効果

これらの食材は低カロリーで栄養価が高く、ダイエットにも効果的です。
食物繊維が豊富な食材を多く取り入れることで、満腹感を得やすく、食事量を自然に減らすことができます。
食生活のバランスを保ちながら、無理なく体重管理をすることができます。

免疫力向上

栄養バランスの取れた食事は、免疫力を高めるために非常に重要です。
健康的な和食を中心とした食生活を続けることで、免疫力を維持・向上させることが可能です。
これにより、病気にかかりにくくなり、日々の生活を元気に過ごすことができます。

季節の野菜の重要性

季節ごとの野菜の効果

季節の野菜は体調に合わせて効果的で、自律神経や疲労回復に良い影響を与えます。
例えば、ほうれん草やさつまいもなど、季節に応じた野菜を摂取することで、体調を整えやすくなります。
これにより、四季折々の野菜を楽しみながら、健康を維持することができます。

春の野菜

・アスパラガス – みずみずしく、茹でたり炒めたりと幅広く使えます。穂先がしまっていて茎が太く、緑色が濃いものが良い。

・キャベツ – 葉が柔らかくみずみずしいのが特徴です。サラダに適しています。

・じゃがいも – 新じゃがは皮が薄くみずみずしいのが特徴です。皮ごと食べられます。

・たけのこ – 収穫後すぐに食べるのがおいしい。形が良く重みがあり、穂先が黄色がかったものが新鮮です。

夏の野菜

夏の野菜は体を冷やし、熱中症予防に効果的です。

・きゅうり – 水分が多く、みずみずしい食感が特徴です。サラダや漬物に向いています。

・ゴーヤー – 独特の苦みを持った野菜で、沖縄料理で古くから食べられています。

・トマト – 夏の代表的な野菜の一つで、生食やサラダ、料理の具材として使えます。

秋の野菜

・しいたけ – 秋の味覚の代表格です。炒め物やみそ汁の具材に使えます。

・にんじん – 甘みが強くなり、煮物や炒め物に向いています。

・さつまいも – 甘みが増し、焼き芋やおかずなどで楽しめます。

冬の野菜

冬の野菜は体を温め、免疫力を高めます。

・かぶ – 甘みが強く、煮物やサラダなどで食べられます。

・ブロッコリー – ビタミンやミネラルが豊富で、煮物や和え物に使えます。

・大根 – 辛みが和らぎ、おいしく食べられます。おでんの具材に最適です。

魚の重要性とその効果

青魚のDHAとEPA

青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれており、脳の働きを助け、疲労回復に効果的です。
これらの栄養素は健康維持に欠かせません。
青魚を積極的に摂取することで、頭の働きを良くし、心身の健康をサポートします。

白身魚の栄養

白身魚は消化が良く、たんぱく質が豊富です。
特に日本の和食において重要な食材であり、ヘルシーで栄養価が高いです。
白身魚を使った料理は、ダイエット中の方にもおすすめです。

魚の摂取方法

毎日の食事に魚を取り入れる方法を紹介します。
焼き魚や煮魚など、簡単に調理できるレシピを試してみましょう。
魚を使った料理は、手軽に作れるだけでなく、美味しくて栄養満点です。

魚の缶詰を利用するのも便利です。
例えば、サバ缶やイワシの缶詰を使って、手軽に栄養を摂取することができます。フライパンを使って魚を焼く際は、クッキングシートやフライパン用ホイルを敷くと、後片付けが簡単です。
また、電子レンジ用の調理器具を使うと、ニオイも少なく調理ができます。

しいたけの栄養価とその効果

ビタミンDの重要性

しいたけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。
特に日光に当てて乾燥させたしいたけは、ビタミンDの含有量が増えます。
ビタミンDは骨を丈夫にし、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。[2]

しいたけの調理法

しいたけを使った簡単で美味しいレシピを紹介します。
炒め物やスープに加えるだけで、栄養満点の料理が完成します。
しいたけの風味を活かした料理は、食事に彩りを添えます。

しいたけの保存方法

しいたけを長持ちさせるための保存方法を説明します。
冷蔵庫で保存する場合は、紙袋に入れると湿気を防ぎ、鮮度を保ちます。
また、乾燥しいたけは長期保存が可能で、必要な時に水戻しして使用できます。

いも類の美容効果

美肌効果のあるビタミンC

いも類にはビタミンCやビタミンEが豊富で、美肌効果があります。
特にさつまいもは美肌に効果的です。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌のハリを保つのに役立ちます。[2]

いも類の種類とその特徴

さまざまないも類の栄養価とその特徴を紹介します。
じゃがいも、さつまいも、里芋など、各種いもの効果を詳しく説明します。
各いも類の特徴を知ることで、料理の幅が広がります。

いも類の調理法

いも類を使った簡単で美味しいレシピを紹介します。
蒸し物や煮物、炒め物など、いも類の調理法は多岐にわたります。
例えば、さつまいもを使ったスイートポテトや、じゃがいもを使ったポテトサラダは人気のある料理です。
また、里芋を使った煮物は、家庭料理の定番です。

実際の献立例

SNSを見ると献立全体のイメージがよく理解できます。
とても美味しそうな定食ができていますね。
普段の皆さんの献立を参考にしてください。

夕食です。
焼きそば、ひじき入り卵焼き、芋の胡麻味噌和え、漬物、梅ちりめんおにぎり、豆腐となめこの味噌汁。
まごわやさしい献立です。
以上です☺ pic.twitter.com/NGXZYfl5gW

— ソフィアミリー(3月10日大阪城ホール最高でした!🥰) (@MILLY_HIMAWARI) July 7, 2024

とりあえず夕食です。
鯖の塩焼き(賞味期限間近で半額)、大根と豚肉のオイスター炒め、豆腐と小松菜のナッツ白和え、なめこと芋の味噌汁、胡麻わかめご飯、ぶどうのまごわやさしい献立です。
以上です。 pic.twitter.com/PEWIpADN83

— ソフィアミリー(3月10日大阪城ホール最高でした!🥰) (@MILLY_HIMAWARI) July 5, 2024